短跑训练计划(优秀4篇)

时间:2023-06-28 08:02:32 | 来源:啦啦作文网

田径分为短跑、长跑、接力赛等形式,这次漂亮的小编为亲带来了4篇《短跑训练计划》,希望能对您的写作有一定的参考作用。

短跑训练计划 篇一

周一 :速度和专项本事练习

1、准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项本事。400米专项跑150-200米6-10个)

3、快速力量、中力量练习练习

4、腰腹肌练习:悬垂举腿等

5放松活动

周二 :小力量、一般耐力练习

1、准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃级跳为多级跳)

3、抗阻力练习(利用橡皮条)

4、一般耐力练习3000—5000米慢跑

5、放松活动

周三 :速度耐力练习

1、准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。

2、沙袋摆腿

3、100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 4-8组

组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组

400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组

4、上肢力量练习:卧推或抓举等。

5、放松活动。

周四 :多项身体素质练习

1、准备活动:慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、加速跑

3、后抛铅球或抓举或高翻等

4、跳栏架或跳箱

5、阻力练习或跨跳或跨跑练习

6、球类游戏。

周五 :力量练习

1、准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。

2、上肢力量:卧推或抓举或高翻

3、下肢力量:全蹲+半蹲

4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时:先计时,后力量。

5、放松跑

周六: 技术和素质练习

1、准备活动慢跑1000米+体操。

2、专门技术练习。

3、加速跑80米。

4、跑格(节奏和步幅)。

5、60米托重物跑×4。

6、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。

7、放松活动

1、可根据情景选择练习资料。

2、中强度周发展本事、大强度周完成目标强度、小强度周坚持训练。

周日: 休息

体育计划—迅速提高弹跳力训练教程。

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳本事能够提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期。

对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!

第一项:半蹲跳

1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前。

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你能够跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。

接下来,只需重复以上步骤!

第二项:抬脚尖(提踵)

1、首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上头,脚跟不得着地或垫着。

2、脚尖抬到最高点。

3、再慢慢放下,完成一次双脚完成,完成一个组。

第三项:纵跳

1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。

2、只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。

3、到地时,再迅速起跳,完成一次。

这一项很难, 你可用你的手帮忙起跳。

第四项:脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点,

2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1米5 或2米5cm

注:所有训练计划仅供参考,没有最好的训练计划,仅有最适合自我的,请大家根据自我的身体素质选择训练计划。

星期 篇二

一、 早晨训练时间(6:30——:30)

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)

3、专门性练习

摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大)。

短跑训练计划 篇三

起跑和起跑后加速跑技术训练

1、训练要点

(1)协调放松,便于快速起动

(2)舒适合理,便于发力。

(3)有良好的出发初始角度

(4)有良好的第一步技术

2、训练方法

(1)不听信号的各种起跑姿势起跑20m×(8-12次)听信号的各种形式(单个或集体等)起跑20m×(8-12次);听口令做“各就位”和‘预备’动作,听“预备“口令后,做间隔时间不同的听信号起跑(20-30m)×(8-10次)。

(2)多人一组的起跑练习,同伴用腿或手顶住肩做起跑动作,同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。

(3)增加起跑练习难度练习,如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。

(4)起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。

途中跑技术训练

1、训练要点

(1)整体协调、方式、有弹性

(2)快蹬、快摆、快节奏

(3)”扒地“后蹬,折叠高抬要到位。

(4)相关力量、频率和柔韧性。

2、训练方法

(1)跑的专门练习及专门练习过度到跑的练习

(2)60-80m的加速跑

(3)强化某一跑的动作练习,如负重摆臂、负重抬腿、扶垒后蹬、推人前跑等

(4)各种跨跑低栏练习。

(5)各种距离的快跑练习

(6)变换速度的波浪跑、惯性跑 、往返跑、放大步跑等,体会跑中的放松技术

弯道跑技术的训练

1、训练要点

根据圆周运动特点,体会弯道途中跑技术要求。

2、训练方法

(1) 沿第6-8道弯道以最高速度的80%-90%的强度跑50-80m加速跑。

(2)沿第一弯道以3/4强度做50-80m的加速跑

(3)以各种速度做由弯道进直道的加速跑80-100m

(4)以各种速度做由直道进弯道的加速跑80-100m

(5)以各种速度在弯道上进行30-50m的起跑练习

注意事项

1、技术训练时一个不断改进和完善的过程,也是一个长期和不间断的纠偏过程,该过程应贯穿短跑训练的每个阶段。

2、短跑技术的训练因人而异、区别对待,以形成适合运动员个人特点的短跑技术。

3、技术训练应以提高身体素质相结合,特别注意发展那些影响技术提高的专项素质

4、短跑技术训练以完善技术训练为主,对某些薄弱环节,可以在完整技术训练中有重点的加以改进

5、技术动作协调放松能力的培养是一个长期而复杂的过程,短跑训练中应特别重视,任何练习的完成都要有协调放松的要求。

6、短跑技术训练与实践相结合,通过比赛使得技术得到巩固和提高。

短跑训练计划 篇四

短跑是典型的速度、力量性项目,是属于极限强度的项目。运动过程时间短,强度大;在运动中,肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。参训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平,还要有较为完善的技术以及顽强的意志品质。

经过多年的体育教学工作以及体育训练工作,我总结出了一套短跑训练方法。

1、反复放松大步跑60~100米,体会途中跑的五点动作要求。

要求:大小腿屈膝叠紧,跑成直线,摆动,着地方向正,落地轻,有弹性。

2、“同步并列”中速反复跑80~100米,体会摆臂摆腿和着地技术要领。

“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术,要求两人步长接近,由其中技术好者带技术差者跑。运用中,还要根据不同的训练阶段,针对要解决的主要问题进行组合,如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之,用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的`错误动作的改进。

要求:动作轻快,有节奏,放松,协调。

3、由慢到快逐渐地,均匀地加速跑60~80米,掌握途中跑的五点要求。

要求:认真注意跑的正确动作,并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。

4、“同步并列”加速跑60~100米,体会大幅度自然快跑的技术。

要求:逐渐地均匀地加速跑出较大速度时,坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。

5、“同步并列”上坡加速跑60~80米,体会“抬腿送髋”的技术。

要求:加速均匀,逐渐加大向前用力的动作速度。

6、从站立式姿势出发,逐渐加大跑速,发挥最大速度后,借助惯性快跑20~30米,掌握大幅度放松快跑的技术。

要求:动作放松自然,富有弹性。

7、加大步长跑。

(1)定距减速大步跑60米。

(2)定步增距大步跑30或40米。

(3)后蹬跑转入放松大步跑。

(4)放松大步上坡跑。

要求:要自然大步跑,不要跳着跑,更不要踢小腿,蹬摆充分,幅度大。

8、快速跑,由站立式或半蹲式姿势出发,一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度,主要改进起跑的加速跑技术。

要求:加大摆臂和抬腿的力量,带动蹬地腿后蹬要充分,跑的距离一般为20米、30米或50米。

9、变速跑:逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐到放松慢跑。

要求:加速和变换速度的节奏要明显。

10、“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术,发展绝对速度。

要求:逐渐加大速度后,保持最大速度跑一定距离。

11、下坡跑50~60米。

要求:快速摆腿摆臂,腾空后两大腿积极并拢,动作要放松。

12、两手撑地,一腿后伸,另一腿前抬,膝盖尽量靠近胸部,听信号快速启动跑出。

要求:完成动作的速度快,动作准确。

13、俯卧撑:听信号迅速蹲起起跑练习。

14、两腿平行站立,整个身体前倾,维持不住平衡时,快速向前跑出。

要求:摆臂抬腿要快,臂部不能后坐。

15、原地快速高抬腿,听信号快速向前跑出。

16、慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。

17、“行进间”弓箭步走,上体前倾头稍低,听信号迅速跑出

18、听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。

19、听发令起跑30~60米。

要求:严格遵守听枪起跑,养成听枪起跑的习惯,跑时轻快,稳定,直线性强。

20、在60~100米的距离上,每隔30米划一终点线,连续做冲刺撞线练习。

21、从直道进入弯道跑30~60米练习。

22、从弯道进入直道跑30~60米练习。

23、弯道蹲踞式起跑3~60米练习。

24、弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。

25、支撑高抬腿快速跑练习。

要求:抬腿要高,后蹬要充分,两腿交换频率要快。

26、台阶跑练习。

27、行进间半高抬腿快跑30米练习。

28、间歇跑150米或200米。

29、用不同强度反复跑,如70~85%强度100~500米反复跑,85~90%强度100~200米反复跑,90~95%强度30~100米反复跑。

30、模拟跑:(30米+50米),(50米+80米),(80米+100米)。

要求:组内间歇1~2分钟,组间间歇心率降到120次每分钟,每一练习强度接近自己的最好成绩。

注意事项:

(1)掌握好合理跑的技术。

(2)短跑的训练要坚持循序渐进的原则,不能急于求成。

(3)技术训练和专项素质训练要穿插进行。

(4)要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。

(5)多采用跑的专门练习,改进跑的技术。

(6)在训练中,要提高跑时的放松能力

附:所有训练计划仅供参考,没有最好的训练计划,只有最适合自己的,请大家根据自己的身体素质选择训练计划

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